Ejercicios para prevenirlo

Ejercicios para evitar el túnel carpiano

Si tiene síntomas leves o moderados de síndrome del túnel carpiano, puede obtener algunos beneficios de algunos ejercicios simples. Pero tenga en cuenta que los estudios combinan cuánto ayudan. Obtendrá los mejores resultados si los hace junto con otros tratamientos, como usar un aparato ortopédico y ajustar sus actividades para que ejerzan menos presión sobre la mano y la muñeca.

Cuando prueba ejercicios de mano para el síndrome del túnel carpiano, recuerde que esto no es como ir al gimnasio para perder peso. Olvídate de toda la idea de «Sin dolor ni ganancia». Si duele, tómate un descanso. Si lo presiona, puede empeorar sus síntomas.

Un consejo más: Comience lento y fácil y vea cómo funciona. Si no está seguro de si un ejercicio es adecuado para usted, consulte con su médico.

Sacudirlo

Este ejercicio es súper fácil. Es especialmente útil por la noche, cuando los síntomas pueden empeorar. Si se despierta con dolor o entumecimiento, solo sacuda sus manos para aliviarse.

Hacer un puño

• Desliza los dedos hacia arriba hasta que apunten hacia el techo, como si estuvieras diciéndole a alguien que se detenga.
• Repita 5-10 veces.

Puño al ventilador

• Hacer un puño.
• Mueva los dedos hacia afuera; estírelos lo más que pueda.
• Repita 5-10 veces.

Toques de pulgar

• Uno a la vez, toca la punta de cada dedo con la punta del dedo pulgar para que formen una O.
• Repite algunas veces
• Siéntate en una mesa.
• Apoye su codo y brazo sobre la mesa y deje que su muñeca cuelgue sobre el costado, la palma de su mano hacia arriba.
• Comience con su mano en una posición recta y neutral.
• Doble la mano hacia usted para que sus dedos apunten hacia el techo.
• Mantenga por 5 segundos.
• Regrese a una posición recta y neutral.
• Doble la mano para que sus dedos apunten hacia el suelo.
• Mantenga por 5 segundos.
• Regrese a una posición recta y neutral.
• Repite 10 veces
• Haz esto hasta tres veces al día.

Resistencia a la muñeca

• Siéntate en una mesa.
• Descanse el antebrazo, la muñeca y la mano sobre la mesa, con la palma hacia abajo: esta es la mano y la muñeca afectadas por el síndrome del túnel carpiano.
• Coloque su otra mano sobre los nudillos en un ángulo de 90 grados, para que sus manos hagan un signo más.
• Levante su mano inferior, pero resista con su mano superior. Sentirás esto en los músculos de tu antebrazo.
• Repite algunas veces al día

Arañas haciendo flexiones en un espejo

¿Recuerdas esa canción de cuna de cuando eras un niño? Resulta que es un gran estiramiento para sus manos:

• Comience con las manos juntas en posición de oración.
• Separa los dedos lo más lejos que puedas, luego «gira» los dedos separando las palmas de las manos, pero manteniendo los dedos juntos.
• «Esto estira la fascia palmar, las estructuras del túnel carpiano y el nervio mediano, el nervio que se irrita en el síndrome del túnel carpiano» Este es tan simple que incluso tus compañeros de oficina no notarán que lo estás haciendo, así que no tienes excusas para no intentarlo.

El batido

Esto es tan simple como parece: darles la mano como si acabara de lavarlos y tratara de secarlos al aire.

«Haga esto durante uno o dos minutos cada hora para evitar que los músculos flexores de las manos y el nervio mediano queden apretados y apretados durante el día», aconseja. Si eso suena mucho, incluso podría integrar esto en su rutina de lavado de manos. Te estás lavando las manos con frecuencia, ¿verdad? Si no es así, ¡use su tratamiento de túnel carpiano como otra razón para enjabonarse más a menudo y mantener a raya la gripe!

Este último ejercicio es el tramo más profundo del conjunto:

• Coloque un brazo recto frente a usted, con el codo derecho, con la muñeca extendida y los dedos hacia el piso.
• Extiende los dedos ligeramente y usa la otra mano para aplicar una presión suave a la mano que mira hacia abajo, estirando la muñeca y los dedos tanto como puedas.
• Cuando llegue a su punto máximo de flexibilidad, mantenga esta posición durante aproximadamente 20 segundos.
• Cambiar de mano y repetir.
• Haga esto dos o tres veces en cada lado, e intente hacer este estiramiento cada hora. Después de algunas semanas de hacer esto varias veces al día, notará una mejora significativa en la flexibilidad de su muñeca.
• Recuerde que el estiramiento es una parte importante de cualquier rutina saludable; no limite su régimen a los ejercicios en esta lista. Cada parte de su cuerpo puede beneficiarse de la mayor circulación, movimiento y movilidad que los estiramientos pueden ayudar a proporcionar.